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Routine - Warum erfolgreiche Menschen auf Routinen setzen und wie du deine eigene entwickelst

Routine - Warum erfolgreiche Menschen auf Routine setzen und wie du deine eigene entwickelst

23.September 2020

Lesezeit: 8 Minuten

Key takeaways

  • Routinen werden durch einen Trigger ausgelöst. Das kann beispielsweise eine bestimmte Uhrzeit, ein bestimmtes Geräusch sein oder eine Situation.
  • Routinen lassen sich am besten entwickeln, wenn du sie in kleinen Etappen angehst.
  • Laut einer Studie dauert es im Schnitt ca. 2 Monate, bis man eine Routine automatisiert hat. 

Jeder hat seine eigenen Routinen. Ob unterbewusst oder antrainiert. Ich zum Beispiel, trinke seit mehreren Wochen jeden Morgen ein Glas Zitronenwasser nach dem Aufstehen. Das ging einfach in meine Morgenroutine zu etablieren. Viel schwieriger ist es 20 Minuten Italienisch lernen in meinen Alltag zu integrieren. Daran arbeite ich seit knapp einem Jahr. Und es klappt mal mehr mal weniger.
Doch wie entstehen eigentlich Routinen? Das sollten wir klären, bevor wir uns der Frage widmen, wie Routinen am Besten entwickelt werden können. 

So entstehen Routinen
Wenn wir uns in einer Situation regelmäßig gleich verhalten, entwickeln wir Routinen. Wir müssen über Handlungen („jetzt ist es Zeit für einen Kaffee“) nicht mehr bewusst nachdenken, sondern handeln unterbewusst nach einer Routine. Eine Routine wird durch einen Trigger ausgelöst. Das kann beispielsweise eine bestimmte Uhrzeit, ein bestimmtes Geräusch sein oder eine Situation. Ein historisches Beispiel für das Zusammenspiel von Trigger und Action ist der Pawlowsche Hund. Der Wissenschaftler Iwan P. Pawlow fütterte einen Hund über einen längeren Zeitraum hinweg. Kurz vor jeder Fütterung läutete Pawlow eine Glocke. Schnell war dem Hund klar, dass Glocke läuten (Trigger) fressen (Action) bedeutet. Sein Speichel begann zu fließen.
Irgendwann läutete Pawlow die Glocke ohne den Hund anschließend zu füttern. Obwohl der Hund dieses Mal kein Futter sah (die Belohnung also ausblieb), begann sein Speichel zu fließen. Der Hund war konditioniert worden – er hatte eine Routine entwickelt.
Es gibt natürlich auch schlechte Routinen. Bspw. man schaut eine Serie oder einen Film und denkt dabei unweigerlich an Chips. Oder man nimmt jeden Tag den gleichen Weg ins Büro und dabei kauft man sich automatisch bei dem Bäcker einen Coffee to go. Diese Aktionen sind in unregelmäßigen Abständen alle völlig in Ordnung. Aber wenn du dafür eine Routine entwickelst, wirst du entweder dick, gibst zu viel Geld aus oder vertrödelst die Zeit. Wenn du schlechte Gewohnheiten bemerkst solltest du dir überlegen, ob du diese nicht ändern möchtest. 

Schlechte Routinen hat jeder (bewusst oder unbewusst). Der Grund dafür ist, dass sich schlechte Routinen leicht in den Alltag einschleichen können, während gute Routinen meist bewusst entwickelt werden müssen. 

Welche Vorteile bringe uns eigentlich Routinen?

• Dein Gehirn muss für die gleiche Tätigkeit nachweislich weniger Arbeit leisten.
• Du musst weniger bewusste Entscheidungen treffen. Die Routine nimmt dir das ab. Bestimmte Tätigkeiten werden so automatisiert
• Routinen strukturieren deinen Alltag und sorgen für mehr Organisation
• Routinen sparen dir Zeit

 Doch genug Theorie. Wie kann man nun gute Routinen entwickeln?

1. Motivation aufdecken
Wenn du eine Routine entwickeln möchtest, solltest du dir zunächst überlegen, was genau hinter deiner Idee steckt. Warum willst du diese Routine entwickeln? Was ist deine Motivation? Vielleicht willst du produktiver werden oder gesünder leben. Vielleicht möchtest du auch eine schlechte Gewohnheit ablegen. Was es auch ist: Wichtig ist, dass du dir deine Motivation aufschreibst.

2. Trigger auswählen
Du hast dir aufgeschrieben, warum du eine Routine entwickeln möchtest. Jetzt definierst du den Auslöser – den Trigger -, der deine Routine zukünftig auslösen soll. Nehmen wir an du möchtest nach der Arbeit direkt ins Fitness Studio. Zu Hause setzt du dich noch „kurz“ auf die Couch, bevor du deine Trainingstasche dann packst. All zu oft wird aus „kurz“ „lang“ und du hast keine Lust mehr ins Studio zu gehen. 
Sätze wie
– „Wenn ich jetzt nicht noch die Schuhe aus dem Keller holen müsste, würde ich gehen.“
– „Bestimmt ist heute sowieso wieder viel los. Ich gehe lieber morgen.“
gehen dir durch den Kopf und bringen dich letztendlich dazu, zu Hause zu bleiben.
Um so eine Situation zu vermeiden, könntest du die Trainingstasche am Vorabend packen und neben die Haustür stellen. Am nächsten Morgen nimmst du sie dann mit ins Büro. So bringst du dich selbst gar nicht erst in die Lage entscheiden zu müssen, ob du auf der Couch liegen bleibst oder ins Fitness Studio gehst.
Wenn du nach der Arbeit ins Auto steigst, siehst du deine Trainingstasche wieder und gehst ins Fitness Studio. Am Abend fühlst du dich gut, weil du dich körperlich betätigt hast -> Belohnung.
Kurz:
Trigger = Tasche packen & mitnehmen
Action = Ins Fitness Studio gehen (weil du deine Tasche dabei hast)
Reward (Belohnung) = Endorphin-Ausschüttung

3. Routine zur Gewohnheit machen
Eine Routine ist erst dann eine Routine, wenn man nicht mehr aktiv daran denken muss. Im obigen Beispiel würde das bedeuten, dass du jeden Morgen ohne zu überlegen deine Tasche für das Fitness Studio packst und zur Arbeit mitnimmst.
Routinen lassen sich am besten entwickeln, wenn du sie in kleinen Etappen angehst. Nehmen wir an, du möchtest jeden Morgen joggen gehen. Du wirst deinen Plan vermutlich nicht umsetzen, wenn du dir vornimmst, jeden Morgen einen Marathon zu laufen.
Du könntest dir vornehmen, jeden zweiten Tag 20 Minuten laufen zu gehen. Diese Routine hast du nach einiger Zeit entwickelt und es fällt dir dann nicht mehr schwer, morgens raus zu gehen. Jetzt kannst du deine Routine ausbauen und jeden Morgen joggen gehen.
Wie lange dauert es, bis eine Routine zur Gewohnheit wird?
Laut einer Studie dauert es im Schnitt ca. 2 Monate, bis man eine Routine automatisiert hat. Manche Probanden hatten die Routine bereits nach 18 Tagen zur Gewohnheit gemacht, während andere über 200 Tage dafür benötigten.
Jetzt denkst du vielleicht: „Zwei Monate sind ein ganz schön langer Zeitraum…“. Und damit hast du Recht.
Um eine Gewohnheit über diesen Zeitraum zu entwickeln, musst du dich jeden Tag daran erinnern – oder dich erinnern lassen.
„There’s an app for that“. Und zwar einige.

Vielleicht helfen dir auch Beispiele, meiner Routinen, die du für dich übernehmen kannst:

1. To Do Listen schreiben & priorisieren
Eine Liste mit Aufgaben für den anstehenden Tag ist die perfekte Basis um Fortschritte zu machen. Ich plane die wichtigsten Aufgaben des Tages mit Hilfe einer To Do Liste oder eines Kalenders. So stelle ich sicher, dass ich mich nicht in Kleinigkeiten verliere und nichts Wichtiges vergessen kann. Außerdem liebe ich es Dinge durchzustreichen bzw. abzuhaken, wenn ich sie erledigt habe... :)

2. Ziele setzen
Die typische Bewerberfrage: Wo siehst du dich in fünf Jahren? Auch wenn diese Frage in Bewerbungsgesprächen nervt, ist sie für die persönliche Planung absolut sinnvoll. Wenn du nämlich definiert hast, wo du in fünf, zwei oder in einem Jahr stehen willst, kannst du das Ziel in kleinere Etappen herunter brechen. Es müssen ja nicht Jahre sein. Es reicht schon grobe Ziele für die nächsten Wochen oder auch nur Tage zu definieren. So geht nichts verloren und es gleicht einer to do Liste. Abhaken wirkt Wunder. :)

3. Trainieren und bewegen
Gerade wer einen Bürojob hat, bewegt sich tagsüber nur wenig. Mir hilft es morgens direkt eine Sporteinheit einzulegen. Ob ein Homeworkout, Joggen oder das Fitnessstudio. Es hilft, um motiviert in den Tag zu starten und sich gut zu fühlen. 

4. Genügend schlafen
Nur wer fit ist, kann Leistung bringen. Schlaf ist unglaublich wichtig für deine Leistung. Wer es sich leisten kann, kann auch nachmittags einen Nap einlegen. Egal was dir hilft, tu es. 

Last but not least

Trau dich, Dinge auszuprobieren. Dann ist es ganz einfach: Mach weiter, was dir guttut. Lass sein, was dir nicht guttut. Wichtig ist, dass du weißt, was du willst. Und warum du es tust. Eine Routine ist nur so gut, wie du Lust und Ehrgeiz hast, sie umzusetzen. Wenn du dich jedes Mal quälen musst, sie in deinen Alltag integrieren zu können, stimmt meistens etwas nicht. Überlege dann, was es sein könnte. Was könnte ich verändern damit es mir leichter fällt.
Viel Spaß bei deinen Routinen und nicht verzweifeln. Manchmal klappt es auch nicht direkt nach 20 Monaten.. :)

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